Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
Калкулатор за Сън
Изчислете точния час за лягане и ставане с 90-минутни цикли, за да елиминирате сънливостта.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
Изчислете колко часа сън са ви нужни
За да изчислите нужния сън, е важно да разбирате циклите. Един цикъл трае средно 90 минути. Възрастен човек се нуждае от 5 до 6 пълни цикъла (7.5–9 часа) на нощ.
1 Cycle 90 min
😴
Фаза N1 — Заспиване
1–7 минути (~8% от цикъла)
Фаза N1 е преходът между бодърстване и сън. Мозъчните вълни се забавят, а мускулите се отпускат.
Brain Activity Level 20%
90min
Средна продължителност на пълен цикъл на сън
5–6
Пълни цикъла на сън, необходими на възрастен на нощ
14min
Средно време, необходимо за заспиване
33%
От човешкия живот преминава в сън
Защо сънят е важен за здравето?
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
Мозък и Памет
Централна Нервна Система
По време на дълбок сън мозъкът изчиства метаболитните отпадъци и укрепва паметта.
40% Загуба на способност за запаметяване при недоспиване
Препоръчително време за сън по възраст
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
Съвети за по-добра хигиена на съня
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
ЧЗВ
9-те най-често задавани въпроса за калкулатора за сън, 90-минутните цикли и хигиената на съня.
Колко време продължава един цикъл на сън?
Един цикъл на сън трае средно 90 минути (80–120 мин) и преминава през 4 фази: N1 заспиване, N2 лек сън, N3 дълбок сън и REM фаза.
По-добре ли е да се събуждаме в края на цикъла?
Да, събуждането в края на 90-минутен цикъл елиминира сънливостта и умората сутрин.
Как да изчисля времето за лягане?
Извадете блокове от по 90 минути от желания час за ставане и добавете 14 минути за заспиване.
Влияе ли часът на събуждане на качеството на съня?
Да, циркадният ритъм освобождава кортизол сутрин, за да подпомогне естественото събуждане.
Трябва ли да спя по едно и също време всеки ден?
Да, постоянният режим синхронизира биологичния часовник и намалява умората.
Отчита ли се времето за заспиване?
Да, калкулаторът автоматично включва средните 14 минути, необходими за заспиване.
Какво става, ако се събудя по средата на цикъл?
Прекъсването на дълбокия сън N3 води до замаяност и умора в продължение на 30–60 минути.
Може ли да се използва за следобедна дрямка?
Да, оптималните дремки са 20 минути или пълен цикъл от 90 минути.
Гарантира ли калкулаторът пълно отпочиване?
Той оптимизира часа за ставане, но качественият сън зависи и от добрата хигиена на съня.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.