Calculadora Ventana de Sueño
Indica cuánto quieres dormir, a qué hora te levantas y cuánto tiempo pasas despierto en la cama. Obtendrás tu horario nocturno completo y tu eficiencia del sueño.
WASO: Wake After Sleep Onset — despertares nocturnos
Cómo se construye tu ventana de sueño
El concepto procede de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I): el tiempo en la cama debería parecerse lo más posible al tiempo que realmente duermes.
La calculadora parte de tu hora de despertar, que funciona como ancla fija. Le resta las horas de sueño deseadas, lo que tardas en dormirte y el tiempo despierto durante la noche (WASO).
Así obtiene la hora de apagar la luz. Quince minutos antes sitúa la entrada en la cama para leer con luz tenue, y 30 minutos antes empieza la zona sin pantallas.
Por último calcula tu eficiencia del sueño y, si queda por debajo del 85 %, te sugiere ajustar la ventana al tiempo que duermes de verdad.
Fórmula de la eficiencia del sueño
TEC = S + L + W
Eficiencia = S / TEC × 100
Luces apagadas = D − TEC · Cama = luces − 15 min · Pantallas = cama − 30 min
- S — minutos de sueño deseados (de 5 a 10 horas).
- L — latencia: lo que tardas en dormirte (de 2 a 60 min).
- W — WASO, minutos despierto tras dormirte (de 0 a 60).
- TEC — tiempo en cama desde que apagas la luz hasta que te levantas.
- D — hora fija de despertar.
Una eficiencia del 85 % o más es excelente, entre el 75 % y el 85 % aceptable, y por debajo del 75 % baja.
Tabla de eficiencia según el tiempo despierto en cama
Eficiencia resultante al sumar latencia y despertares nocturnos (L + W) a 6, 7 u 8 horas de sueño.
| Despierto en cama | 6 h de sueño | 7 h de sueño | 8 h de sueño |
|---|---|---|---|
| 15 min | 96,0 % | 96,6 % | 97,0 % |
| 30 min | 92,3 % | 93,3 % | 94,1 % |
| 1 h | 85,7 % | 87,5 % | 88,9 % |
| 1 h 30 min | 80,0 % | 82,4 % | 84,2 % |
| 2 h | 75,0 % | 77,8 % | 80,0 % |
Verde: excelente (85 % o más). Ámbar: aceptable (75–85 %). Con noches más cortas, cada minuto despierto pesa más.
Ejemplo: 7 horas de sueño con insomnio leve
Raúl se levanta a las 6:30, quiere dormir 7 horas, tarda 40 minutos en dormirse y pasa unos 50 minutos despierto de madrugada.
- Tiempo en cama: 420 + 40 + 50 = 510 min (8,5 h).
- Luces apagadas: 6:30 − 510 min = 22:00.
- Entrar en la cama: 21:45. Pantallas apagadas: 21:15.
- Eficiencia: 420 / 510 × 100 = 82,4 %.
Preguntas sobre el tiempo en cama y la eficiencia
¿Qué es la ventana de sueño?
Es el intervalo fijo entre la hora de entrar en la cama y la hora de levantarte cada día.
¿Cómo se calcula la eficiencia del sueño?
Divide el tiempo que duermes entre el tiempo que pasas en la cama y multiplica por 100.
¿Qué eficiencia del sueño se considera buena?
Un 85 % o más; por debajo del 75 % indica demasiado tiempo despierto en la cama.
¿Qué significa WASO?
Wake After Sleep Onset: los minutos que pasas despierto después de haberte dormido.
¿Qué hago si no me duermo en 20 minutos?
Levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿Qué es la restricción del sueño en la terapia CBT-I?
Ajustar el tiempo en cama al tiempo dormido y ampliarlo poco a poco, con guía profesional.
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