Calculadora de Sueño por Edad
Mueve el deslizador hasta tu edad e indica a qué hora te levantas. Obtendrás las horas de sueño que te corresponden y el rango ideal para acostarte.
Cómo ajusta el horario a tu edad
La necesidad de sueño cambia a lo largo de la vida: un recién nacido duerme el doble que un adulto, y un adolescente necesita más horas que sus padres.
La calculadora sitúa tu edad en uno de los nueve grupos de la National Sleep Foundation y toma su rango de horas recomendado.
A partir de tu hora de despertar, resta el punto medio de ese rango y 14 minutos de latencia para darte la hora ideal de acostarte.
También te muestra la hora límite (sueño mínimo) y la más temprana (sueño máximo), los ciclos de 90 minutos equivalentes y tu meta semanal.
Fórmula de la hora de acostarse recomendada
H = (Hmín + Hmáx) / 2
Acostarse = D − H − 14 min
Ciclos = redondeo(H / 1,5) · Meta semanal = H × 7
- D — tu hora de despertar.
- Hmín, Hmáx — límites del rango recomendado para tu grupo de edad.
- H — punto medio del rango: las horas que la calculadora toma como ideales.
- 14 min — latencia media para conciliar el sueño.
Sustituyendo H por Hmín o Hmáx se obtienen la hora más tardía y la más temprana del rango.
Tabla de horas de sueño por edad
Rangos de la National Sleep Foundation, con el punto medio y los ciclos de 90 minutos que usa la calculadora.
| Grupo | Edad | Rango | Punto medio | Ciclos |
|---|---|---|---|---|
| 👶Recién nacido | 0–3 meses | 14–17 h | 15,5 h | 10 |
| 🍼Bebé | 4–11 meses | 12–15 h | 13,5 h | 9 |
| 🧒Niño pequeño | 1–2 años | 11–14 h | 12,5 h | 8 |
| 🎨Preescolar | 3–5 años | 10–13 h | 11,5 h | 8 |
| 📚Escolar | 6–13 años | 9–11 h | 10 h | 7 |
| 🎮Adolescente | 14–17 años | 8–10 h | 9 h | 6 |
| 🎓Adulto joven | 18–25 años | 7–9 h | 8 h | 5 |
| 💼Adulto | 26–64 años | 7–9 h | 8 h | 5 |
| 🌿Adulto mayor | 65+ años | 7–8 h | 7,5 h | 5 |
En bebés y niños pequeños las horas incluyen las siestas del día. Fuente: National Sleep Foundation.
Ejemplo: adolescente de 16 años
Pablo tiene 16 años y se levanta a las 7:15 para ir al instituto. Pertenece al grupo de 14–17 años (8–10 h).
- Horas ideales: (8 + 10) / 2 = 9 h.
- Hora ideal: 7:15 − 9 h − 14 min = 22:01.
- Hora límite (8 h): 7:15 − 8 h − 14 min = 23:01.
- Hora más temprana (10 h): 7:15 − 10 h − 14 min = 21:01.
- Ciclos y meta: 9 / 1,5 = 6 ciclos y 9 × 7 = 63 h a la semana.
Preguntas sobre el sueño en cada etapa de la vida
¿Cuántas horas de sueño necesita un adolescente?
Entre 8 y 10 horas por noche entre los 14 y los 17 años.
¿Cuántas horas debe dormir una persona mayor de 65 años?
Entre 7 y 8 horas; la necesidad apenas baja, pero el sueño se vuelve más ligero.
¿Por qué los adolescentes se duermen tan tarde?
La pubertad retrasa la liberación de melatonina y desplaza el sueño 1–2 horas más tarde.
¿De dónde salen las horas de sueño recomendadas por edad?
De la guía de la National Sleep Foundation, coherente con las pautas de la AASM.
¿Qué pasa si duermo menos del mínimo para mi edad?
Acumulas deuda de sueño, que afecta a la atención, el ánimo y la salud metabólica.
¿Sirve esta calculadora para bebés de pocos meses?
Da una cifra orientativa; para planificar siestas es mejor la calculadora de sueño para bebés.
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