Tutoriales
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo utilizar una calculadora de sueño correctamente
Guia paso a paso para configurar tu hora de despertar y aplicar transiciones graduales que sincronicen tu reloj biologico.
حاسبة النوم
أداة ذكية لحساب أوقات النوم والاستيقاظ المثالية اعتماداً على دورات النوم ذات الـ 90 دقيقة لتفادي خمول الصباح.
I want to wake up at:
07
00
AM
💤 Estimated time to fall asleep: 14 minutes
Your Optimal Times
Based on 90-minute sleep cycles
💡
Times marked with ⭐ Recommended give an adult the full 7–9 hours of restorative sleep.
احسب عدد ساعات النوم التي تحتاجها
لحساب ساعات النوم المطلوبة، من الضروري فهم دورات النوم. تستغرق دورة النوم 90 دقيقة في المتوسط وتتكون من 4 مراحل. يحتاج البالغ إلى 5 إلى 6 دورات كاملة (7.5–9 ساعات) كل ليلة.
1 Cycle 90 min
😴
المرحلة N1 — النعاس وبداية النوم
1–7 دقائق (~8% من الدورة)
المرحلة N1 هي الانتقال بين اليقظة والنوم. تتباطأ موجات الدماغ وترتخي العضلات. تستغرق فترة النعاس 14 دقيقة في المتوسط.
Brain Activity Level 20%
90min
متوسط مدة دورة النوم الكاملة
5–6
دورات نوم يحتاجها البالغ كل ليلة
14min
متوسط وقت الاستغراق في النوم
33%
من حياة الإنسان يقضيها في النوم
ما هي أهمية النوم للصحة العامة؟
- Regula 5 sistemas vitales: nervioso, cardiovascular, inmune, endocrino y muscular.
- La falta de sueño eleva un 48% el riesgo cardiovascular según la AASM.
- La calidad y duración determinan la eficiencia total de la recuperación física y mental.
✨ Tap each point to view the biological benefit
🧠
الدماغ والذاكرة
الجهاز العصبي المركزي
يقوم الدماغ بتنقية الفضلات الأيضية السامة وترسيخ المعلومات. النوم أقل من 6 ساعات يقلل قدرة الاحتفاظ بالذاكرة بنسبة 40%.
40% فقدان القدرة على تذكر المعلومات مع قلة النوم
جدول ساعات النوم الموصى بها حسب العمر
- Pautas médicas oficiales de la National Sleep Foundation (NSF) y la AASM.
- Rangos clave: Recién nacidos (14–17 h) • Adultos (7–9 h) • Adultos mayores (7–8 h).
- Selecciona tu grupo de edad abajo para ver tu recomendación personalizada.
Sleep Hours Comparison by Age Stage
🌙
Adult (18–64 years)
Official Medical Guideline
Adults need 7–9 hours nightly (5–6 complete 90-minute sleep cycles). The sleep calculator customizes wake and sleep timing to your chronotype.
📊 Source: National Sleep Foundation (NSF)
نصائح مثبتة علمياً لتحسين جودة النوم
Sleep hygiene encompasses 6 science-backed habits that elevate sleep quality and reduce sleep latency, validated by the National Sleep Foundation and the AASM.
📱
Turn Off Screens
Blue light from electronic screens inhibits melatonin secretion by 55%. Power down phones, tablets, and computers 30 minutes before bedtime.
📊 55% less melatonin with blue light exposure
🌡️
Ideal Temperature
The ideal bedroom temperature is 16–19°C (60.8–66.2°F). A drop in core body temperature triggers melatonin release and reduces sleep onset latency by 25%.
📊 25% lower sleep latency at 18°C
☕
Cut Afternoon Caffeine
Caffeine has a half-life of 5–7 hours. Avoid caffeinated beverages, energy drinks, and dark chocolate 6 hours before sleep.
📊 Caffeine half-life: 5–7 hours
🌅
Consistent Schedule
Go to bed and wake up at the exact same hour every day, including weekends. Regularity locks in your circadian rhythm and reduces morning sleep inertia by 30%.
📊 30% less sleep inertia with a consistent schedule
🧘
Wind-down Ritual
Establish a 20–30 minute night routine: paper reading, light stretching, or a warm shower to activate the parasympathetic nervous system and lower cortisol by 23%.
📊 23% less cortisol with a wind-down routine
🌑
Total Darkness
Use blackout curtains or a sleep mask. Complete pitch darkness boosts nocturnal melatonin synthesis by up to 50%.
📊 50% more melatonin in pitch darkness
Todas Nuestras Herramientas de Sueño
Herramientas interactivas basadas en la ciencia del sueño para optimizar cada aspecto de tu descanso.
الأسئلة الشائعة
أهم 9 أسئلة شائعة حول حاسبة النوم، دورات النوم الـ 90 دقيقة، ونظافة النوم.
كم تستغرق دورة النوم عادةً؟
تستغرق دورة النوم في المتوسط 90 دقيقة (بين 80 و120 دقيقة) وتمر بأربع مراحل: N1 النعاس، N2 النوم الخفيف، N3 النوم العميق، ومرحلة REM حركة العين السريعة.
هل من الأفضل الاستيقاظ في نهاية دورة النوم؟
نعم، الاستيقاظ عند اكتمال دورة 90 دقيقة يمنع خمول النوم ويمنحك نشاطاً وتركيزاً فورياً.
كيف أحسب موعد نومي المثالي؟
اطرح فترات 90 دقيقة من وقت الاستيقاظ المحدد وأضف 14 دقيقة كوقت متوسط للاستغراق في النوم.
هل يؤثر وقت الاستيقاظ على جودة النوم؟
نعم، تفرز الساعة البيولوجية هرمون الكورتيزول صباحاً لتسهيل الاستيقاظ الطبيعي والنشط.
هل يجب النوم في نفس الموعد يومياً؟
نعم، الحفاظ على جدول نوم منتظم يضبط الساعة البيولوجية الداخلية ويمنع الإرهاق.
هل يتم احتساب وقت الاستغراق في النوم؟
نعم، يتم تضمين متوسط 14 دقيقة تلقائياً في كل عملية حسابية.
ماذا يحدث إذا استيقظت في منتصف الدورة؟
الاستيقاظ أثناء النوم العميق N3 يسبب الدوار والإرهاق لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
هل يمكن استخدام الحاسبة للقيلولة؟
نعم، المدة المثالية للقيلولة هي 20 دقيقة (سريعة) أو 90 دقيقة (دورة كاملة).
هل تضمن الحاسبة الشعور بالراحة التامة؟
الحاسبة تحدد التوقيت الأمثل بيولوجياً، مع أهمية الحفاظ على بيئة نوم هادئة ومظلمة.
Guías y Artículos Recientes
Tendencias en Ciencia del Sueño
Descubre las últimas investigaciones, consejos prácticos y guías para sincronizar tus ciclos y optimizar tu descanso diario.
Evaluación
Lic. Marcos Rivas •
Cómo calcular si estás durmiendo lo suficiente
Aprende a diferenciar el tiempo pasado en la cama del tiempo dormido real y detecta a tiempo los signos de privacion de descanso.
Familia
Dr. Alejandro Mendoza •
Cómo calcular el sueño necesario para bebés, niños y adolescentes
Pautas cientificas de descanso para cada etapa de crecimiento infantil y como establecer rutinas nocturnas predecibles.