Calculadora de Sueño

Un ciclo de sueño (sleep cycle) dura entre 80 y 120 minutos, con un promedio de 90 minutos. Cada ciclo contiene 4 fases: N1 (adormecimiento, 1–7 minutos), N2 (sueño ligero, 10–25 minutos), N3 (sueño profundo o deep sleep, 20–40 minutos) y fase REM (REM sleep, 10–60 minutos). La duración del sueño REM aumenta progresivamente en cada ciclo, siendo la fase REM del último ciclo la más larga.

Sí, despertar al final de un ciclo de sueño reduce la inercia del sueño (sleep inertia) — la desorientación y fatiga producida por interrumpir la fase de sueño profundo. La calculadora de sueño programa la alarma al final de la fase REM, cuando la actividad cerebral se asemeja al estado de vigilia. Despertar entre ciclos puede dejar sensación de cansancio durante 30–60 minutos.

Para calcular la hora de acostarse, resta ciclos de 90 minutos desde la hora de despertar deseada y suma 14 minutos de latencia de sueño (sleep onset latency). Un ejemplo: despertar a las 7:00 AM requiere acostarse a las 21:46 (6 ciclos), 23:16 (5 ciclos) o 00:46 (4 ciclos). La calculadora de sueño realiza este cálculo de forma automática.

Sí, la hora de despertarse afecta la calidad del sueño (sleep quality). El ritmo circadiano (circadian rhythm) programa la liberación de cortisol entre las 6:00 y las 8:00 AM para facilitar el despertar natural. Despertar antes de las 5:00 AM interrumpe las fases REM más largas, que ocurren en las últimas horas del sueño nocturno. La regularidad del sueño (sleep regularity) es igual de importante que la duración total.

Sí, mantener un horario de sueño (sleep schedule) constante es recomendable. Variaciones superiores a 1 hora entre días laborales y fines de semana generan "jet lag social", que desincroniza el reloj biológico interno. La National Sleep Foundation recomienda no variar la hora de acostarse y despertar más de 30 minutos entre los 7 días de la semana.

Sí, la latencia de sueño (sleep onset latency) — el tiempo que se tarda en dormirse — promedia 14 minutos en adultos sanos. La calculadora de sueño incorpora estos 14 minutos de forma automática. Una latencia de sueño superior a 30 minutos puede indicar insomnio (insomnia). Una latencia inferior a 5 minutos puede indicar privación de sueño (sleep deprivation) o deuda de sueño (sleep debt).

Despertar en mitad de un ciclo — especialmente durante la fase N3 de sueño profundo (deep sleep) — produce inercia del sueño (sleep inertia): confusión, fatiga y pérdida de rendimiento cognitivo durante 30–60 minutos. Es preferible dormir 6 horas (4 ciclos completos) que 6 horas y 30 minutos interrumpidos en sueño profundo. La calculadora de sueño evita este problema al programar el despertar al final de cada ciclo.

Sí, la calculadora de sueño funciona para planificar siestas (nap). Existen 2 tipos de siesta óptimos: la siesta corta de 20 minutos (fase N2, sueño ligero) y la siesta completa de 90 minutos (1 ciclo de sueño completo). Evita siestas de 30–60 minutos porque terminan en sueño profundo y producen inercia del sueño. La siesta ideal se toma entre las 13:00 y las 15:00 para no alterar el sueño nocturno.

No, una calculadora de sueño no garantiza sentirse descansado al 100%. La calidad del sueño (sleep quality) depende de múltiples factores: la higiene del sueño (sleep hygiene), posibles trastornos como apnea del sueño (sleep apnea) o insomnio (insomnia), la alimentación, el estrés y el nivel de actividad física. La calculadora de sueño optimiza el momento de despertar, pero factores ambientales y médicos requieren evaluación profesional mediante polisomnografía (polysomnography) o actigrafía (actigraphy).